パーソナルトレーナー岩沢幹雄の簡単ボディメンテナンスｰ⑤　呼吸のエクササイズ

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呼吸

ユニカイブへの寄稿も今回で5回目となりました。いつもご覧いただきありがとうございます。
そして無事新しい年を迎えることとなりました。2022年もどうぞよろしくお願い致します。

今回は「呼吸」がテーマです。
呼吸も突き詰めると非常に奥が深く、普段なにげなくおこなっている呼吸を その意識を少し変えるだけでもカラダに、そしてココロにもプラスの効果が出てくるはずです。
現代はまさに「ストレス社会」。質の良い「呼吸」は、文字通りそのちょっとした息抜き、ガス抜きにもなるかと思います。

1：「長～くゆっくり」の呼吸で 自律神経のバランスも改善

私のスタジオでは、来館された方にまずは「ゆっくり長～く」の呼吸を意識していただきます。

ゆっくり吐くこと。
実に簡単そうなことですが普段からきちんと出来ている方は少ないと思います。

息を吐くと、筋肉が弛緩します。
「ゆっくり長～く」出来ると Good です！

お仕事などで忙しい方などはこの「ゆっくり長～く」息を吐いて、の呼吸を意識する余裕もなかなかないと思います。
忙しさに追われてバタバタで、肩などもだんだんつらく・・・という方も、この呼吸を意識するだけでも緊張がCalm down。
力も抜けて冷静になってまわりも見えるようになりつらさも少しずつ落ち着いて・・・となってきます。

わかりやすいのがため息です。
ため息というとネガティブなイメージが強いですが緊張などでガチガチになってしまったカラダには効果的。
忙しさに追われているとき、イライラしてしまったり不安が強くなってしまったときなどは、どうしても余裕がなくなってしまうのでまさにため息の逆の状態に。
呼吸も浅く、それこそ息を止めて必死に、といった状態も多くなるかと思います。
そうなるとどうしても緊張で筋肉も硬直、カラダもガチガチになってしまうのですが、そのような状況でつらさMAXとなってしまったカラダをリセット、メンテナンスするためにもこの「長～くゆっくり」の呼吸を意識出来るとカラダも喜んでくれるはずです。

皆さんが思う以上にご自分のカラダは頑張ってくれています。
当スタジオにお越しの方は普段からお仕事や家事など、または勉強にスポーツに、真摯に取り組まれている方が多いです。
そのような方はご自分が思っている以上にカラダを酷使してしまっています、
そのメンテナンスのもっとも手っ取り早い方法が、この長くゆっくりの呼吸なのです。

2：腹式呼吸 ～ 自律神経・体幹・心肺機能・感染予防にもGood！～

それではこの「長～くゆっくり」の呼吸。どんな風にやればいいのでしょうか？

吐くときは口から。
まさにお腹からの呼吸を意識しておこなえるといわゆる体幹の腹横筋などのインナーマッスルのトレーニングにもなります。
お腹を意識しながら、まさにおへそと背骨がくっつくくらいまで意識しながらゆっくり長～く口から息を吐けるとGoodです。

このとき お腹を意識しすぎると前かがみ気味になってしまいがちですが、背筋も伸ばしてなおかつお腹・腹筋も意識しておこなうと地味にきついはずです。
これだけでもしっかり意識しておこなえれば体幹のほどよいトレーニングになります。

口から長～くゆっくりと吐ききってお腹も 凹 となったら、今度は鼻から吸ってそのお腹に空気を少しずつ入れていきます。
まさに風船をふくらませるように。いわゆる腹式呼吸です、

お腹の 凹凸 の繰り返しも体幹のほどよいトレーニングです。

この繰り返しも先ほどの姿勢も意識しながらおこなうと地味にきついはず。
そして心肺機能のトレーニングになります。
心肺機能が高まると、いわゆる心筋梗塞などのリスクも軽減されます。

息を口から吸うとダイレクトに空気を吸い込んでしまいますが、鼻からだウイルスなどの侵入も最小限におさえられます。
さらに加湿効果もありますので乾燥もすすみ寒くなるこの時期はなおさら。
鼻から吸ってそして口から お腹からゆっくり長～く吐く呼吸がBetterです。

鼻の真上には脳の自律神経の中枢が位置しています。
鼻から冷たい空気を吸うことによって脳もクールダウン。
交感神経優位の活動が高まってしまった状態も副交感神経優位の休息モードに移行しやすくなり、自律神経のバランスも整い睡眠などにも 効果が出てくるはずです。

少し肩に力が入っている方や緊張気味の方、またトレーニングなどで心拍数の高い状態の方などには、写真のようにまずは肩の力を抜いてふ～～っと長～くゆっくり息を吐いていただきます。
肩もストンと落としてまさにため息をついたように。(写真1）

吐ききったら今度は鼻から、やはり長～くゆっくりと吸っていきます。
お腹に空気を少しずつ入れて膨らませながら、なおかつ背筋ものばしつつ、そして今度は逆に肩を少しずつ上げながら。
(写真2）

そしてまた吐きながら肩もストンと落として脱力を。
(写真3）

写真のように、肩に力が入って上がっている状態になってしまっている方が実は多いです。
(写真4）
そうなると肩などへの負担も大きくなり、呼吸も浅くなりがちに。
自律神経のバランスも崩れてしまいがちです。
お仕事で忙しい方などもこの状態が続いているはずです、

私たちは知らず知らずのうちに自分のカラダを酷使してしまっています。
自分のカラダは想像以上に頑張ってくれています！

大切なお身体のケア・メンテナンスのためにも日々なにげなくおこなっている呼吸をこのように意識出来ると
カラダも喜んでくれるはずです。

（次回に続く）